Abdomena da gizonezkoen eta emakumezkoen arazo nagusia. Gerrian pisua galtzea nahi baduzu eta urdaila murriztu nahi baduzu, lehenik eta behin janaria ezarri behar duzu. Bigarrenik, gehitu prestakuntza edo bestelako jarduera fisikoa aldizka. Pisua galtzeko eta prentsaren muskuluak indartzeko 20 ariketa onenak eskaintzen dizkizugu (taularik gabe, bihurritu eta jauzi egin gabe).
Abdomen pisua galtzeko prestakuntza
Sabeleko koipea dieta desorekatua da, karbohidrato azkarreko gehiegizko kontsumoa eta jarduera fisiko baxua. Gainera, sabelaldea hormonal nahasteekin eta erditzearen ondoren handitu daiteke emakumezkoetan. Dieta orekatu egokia gabe, ezinezkoa da urdailean koipea kentzea. Baina ohiko prestakuntzak helburua lortzen eta zure sabelean pisua galtzen lagunduko dizu askoz azkarrago.
Pisua galtzeko ariketa aukeraketa bat eskaintzen dizugu:
- Gantz erretzea orokorra ariketa funtzionalak eta ikasgaian zehar pultsu altua direla eta
- Sabeleko muskuluen tonua muskulu-kortsean azentu batekin ariketak eginez
Abdomenaren pisua galtzeko prestakuntza honek gorputz osoaren muskuluen tonua egiteko, baina batez ere gihar korsetaren tonua lortzeko. Ez da zerrendarik eta bihurrituko - ariketa guztiak bertikalak dira, I.e. Pasatu zutik dagoen posizioan. Hala ere, ariketa klasiko hauek gabe, prentsa ezin hobeto ponpatzen duzu, urdaila estutu, kaloria erre eta gorputz bolumenak murriztu.
Nori zuzenduko zaio ariketa hau?
- Pisua galdu eta urdaila igo nahi dutenak (eta gorputz osoa osotasunean)
- Entrenatzen hasi direnak, ariketak oso eskura daitezke hasiberrientzat ere
- Bihurritu gabe eta tauletan prentsa batean entrenatzen bilatzen dutenak
- Goizean edo arratsaldean ariketa sinpleak bilatzen ari direnak
- Maila baxua eta kardio prestakuntza sinplea bilatzen dutenak
Proposatutako ariketak erritmo bizkorrean egiten badituzu, entrenamendu hau aukera bikaina izango da salto egin gabe. Pultsua altxatuko duzu, kaloria erre eta metabolismoa azkartuko duzu. Ariketa erritmoa zenbat eta handiagoa izan, orduan eta eraginkorragoa izango da gantz erretzeari dagokionez.
Lehenik muskuluak tonu bihurtu nahi badituzu, egin ariketak poliki-poliki eta kontzentratuta. Kasu honetan abiadura ez da funtsezkoa.
Zein dira prestakuntza honen abantailak:
- Prentsa indartzea eta sabelaldea altxatzea gorputz-arlo honetan arreta jarriz.
- Kaloria erretzea eta metabolismoaren azelerazioa, hainbat anitzeko ariketa ugari egingo dituzu eta prestakuntzan zehar pultsu altua mantenduko duzu.
- Gorputz osoaren muskuluen tonua (aldakak eta ipurmasailak barne!) Aldi berean goiko eta beheko gorputz muskuluen muskuluak erabiltzen dituzten ariketak direla eta.
- Bizkarrezurra onartzen duten muskulu sakonak hobetzea eta indartzea.
- Erresistentzia eta prestakuntza fisiko orokorra hobetzea.
Jakina, oso zaila da lokalean pisua galtzea. Ezin duzu gorputza gorputzeko eremu jakin batean koipea erretzea behartu. Baina ondo jaten baduzu, burutu koipea errebote entrenamenduak, sendotu sabeleko muskuluak beren tonuagatik eta jarrera hobetuz, orduan batera guztiak zure figura hobetzen lagunduko dizu eta urdaileko koipea kentzen lagunduko dizu.
Prestakuntza hau nola egin:
- Entrenatu aurretik, komeni da epela egitea gorputza kargatzeko prestatzeko.
- Prestakuntza hau abdomenaren pisua galtzeko egin dezakezu tenporizadorearen arabera, edo errepikapen kopuruaren arabera. Errepikapen kopurua ariketen deskribapenean adierazten da, baina beti alda dezakezu zure gaitasunetarako zenbakia. Errepikapenak egokiak direla kontuan hartuta, tenporizadorea ez baduzu. Kasu honetan, saiatu ariketen artean eten handiak ez hartzeko, batez beste, gainerakoak 10-15 segundo izan behar dira.
- Hala ere, pisua galtzeagatik, eraginkorragoa da denbora prestakuntza egitea, denbora gutxiagotan errepikapen gehiago egin nahian. Ikuspegi honek erritmo altua mantentzeko eta kaloria gehiago erretzeko aukera emango du. Adibidez, ariketa hauek aukeratu ditzakezu: 30 segundotan lan egiten dugu intentsiboki / 10 segundo atseden hartu eta hurrengo ariketara joan. Tarteak ezartzeko, deskargatu aplikazioak mugikorrean.
- Jarraian, pisua galtzeko 20 ariketa daude, 10 ariketa bi txandetan banatuta. Egun batean txanda hauek egin ditzakezu edo egun desberdinetan txandakatu zure diskrezioan.
- Ariketak zehar, oso garrantzitsua da prentsaren muskuluak iragaztea, urdaila ez da lasaitu behar.
- Aurkeztutako ariketa gehienek gorputzaren goiko eta beheko zatien muskuluak erabiltzen dituzte, beraz, prestakuntza hau ez da abdomenaren pisua galtzeko soilik, gorputz osoarentzat baizik.
- Ariketa abiadura handiagoa eta handiagoa izan da klaseen erritmoa, zenbat eta kaloria gehiago erretzen eta modu eraginkorragoan prestakuntza egingo duzu gantz erretzeari dagokionez.
- Jarraitu zure arnasa entrenamenduan: exhale ahaleginak egin, erlaxatu arnasteko.
Tenporizadorea 30 segundoko lana / 10 segundo atseden:
Abdomenean pisua galtzeko ariketak (1. txanda)
Gure prestakuntzaren lehen txanda (edo lehen segmentua) hurrengo 10 ariketak izan ziren pisua galtzeko eta sabeleko muskuluak ponpatzeko:
- Kulunka oina ukitzeko: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen
- Belauna bularrera txanda batekin tira: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen
- Urdimo: 15 errepikapen alde bakoitzean
- Bihurritu belauna zutik: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen
- Belaunen igoera eskuekin: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen
- Talde: 15 errepikapen alde bakoitzean
- Belauna eta hankak kulunkatzea alde batetik: Hanka bakoitzeko 10 errepikapen
- Eho: 15 errepikapen alde bakoitzean
- Inklinazio falta: Hanka bakoitzeko 10 errepikapen
- Alderantz aldapa batekin: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen
Tenporizadorea entrenatzen baduzu:
- 20 segundo lan / 10 segundoko atseden: exekuzio denbora guztira 7,5 minutu
- 30 segundoko lan / 10 segundoko atseden: guztira exekutatzeko denbora 10 minutu
- 45 segundoko lana / 15 segundo atseden: betetzeko denbora 15 minutu
Errepikapen kopurua egiten baduzu, orduan txanda bat exekutatzeko denbora osoa ~ 10 minutu da. Ariketak bi zirkuluetan errepika ditzakezu.
- Kulunka oina ukitzeko
- Belauna bularrera txanda batekin tira
- Urdimo
- Bihurritu belauna zutik
- Belaunen igoera eskuekin
- Talde
- Belauna tira eta oinaren alde batetik kulunkatzea
- Eho
- Lunge inklinazio batekin
- Alderantz aldapa batekin
Zutik zuzen, zabaldu hankak sorbaldak baino zabalagoa, besoak alboetara zabaldu, estutu urdaila. Exhalean, altxatu eskuineko hanka zuzena zoru paraleloan baino apur bat handiagoa. Aldi berean, bihurritu gorputza eskuinera zure oinak hatzekin hartzeko modu batera. Jarriz segundo bat jarriko da posizio honetan eta gero errepikatu berdina beste aldera.
Egin ariketa erritmo dinamikoan, sartu sabeleko muskuluak lanean, prentsa estutu. Bikiak ere hanken eta ipurmasailen muskuluak sendotzen laguntzen dute, batez ere izterraren atzealdea.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Abdomenean pisua galtzeko beste ariketa bikaina da, aldi berean zaunka muskuluak indartzen dituena eta kaloria erretzeko pultsua altxatzen du.
Horretarako, jarri hankak sorbaldak baino zabalagoak, eskuineko oina erabat lurrean dago, ezkerreko hanka behatz gainean dago. Kasua eskuinaldean zabaltzen da. Altxa zure burua buruan, palmondoak elkarrekin. Exhalean, altxatu ezkerreko belauna bularrera. Aldi berean, biratu gorputza ezkerrera eta jaitsi palmondoak belaunera. Ondoren, hasierako posiziora itzuli. Egin ariketa alde batetik dinamikan, sartu laneko sabeleko muskuluak.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen lehenik alde batetik, eta gero 15 errepikapen beste aldera.
Jarri hankak zabal, altxa besoak zure palmondoan tolestuta. Biratu gorputza ezkerrera, ahalik eta gehien luzatuz. Exhalean, poliki poliki hondoratu alboko eraso osatu gabe, gorputza okertu eta eskuak lurrera jaistea. Ariketa honetan, ez zenuke alboko erasoa egin behar, baina gorputza hankak zuzentzerakoan biratu.
Lumberjack-en egikariek modu eraginkorrean laguntzen dute gihar-kortxea ez ezik, ipurmasailak eta izterretik barnealdea ere. Gorputzaren goiko eta beheko muskuluak sartzea dela eta, kaloria gehiago erretzen dituzu eta zure sabelean pisua galtzen duzu.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen lehenik alde batetik, eta gero 15 errepikapen beste aldera.
Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte, palmondoak buruaren atzean gurutzatzen dira, urdaila estutu egiten da. Exhalean, altxatu eskuineko hanka okertua gorantz. Aldi berean, bihurritu gorputza ezkerreko ukondoak eskuineko hankaren belauna ukitzeko. Segundo batez etzanda eta hasierako posiziora itzultzea. Egin ariketa txandaka bi aldeetan.
Bihurritzeko aukera hau abdomenean pisua galtzeko ariketa sinplea, segurua eta oso eraginkorra da.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Ariketa honek ez du urdaila estutzen lagunduko ere, orekan ere lan egiten du. Bide batez, oreka ariketak ezin hobeto garatzen dira sabelaldeko egonkortze muskuluak, jarrera ederraren eta bizkarrezurraren arduraduna.
Ariketa hau burutzeko, zutik egon, zure oinak sorbalda -width aparte, besoak bularraren aurrean luzatu ziren. Exhalazioan, tira eskuineko belauna sabelera. Aldi berean, zabaldu kasua eskuinera, eskua atzera eginez. Saiatu egonkortasuna mantentzen alde batetik bestera gelditu gabe. Ariketa honetan ere oso garrantzitsua da kasua biratzeko, eta ez bakarrik eskuak olatu.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Ariketa sinple honek gerrian eta aldearen eremua lantzen laguntzen du, baita aldakak eta ipurmasak estutzeak Sumoko estatistikak direla eta. Gainera, oreka garatzen lan egingo duzu eta sabeleko muskulu sakonak indartuko dituzu.
Ariketa burutzeko, eseri batuketa sakon batean, eskuak buruaren arabera. Exhalean, alde egin, izen bereko belauneko ukondoa ukitu nahian. Egin ariketa bi aldeetan txandaka, sentitu sabeleko muskulu zeihar batzuen lana.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen alde bakoitzean.
Belaunean oinarritutako beste ariketa bat da bularrera. Horrelako mugimendu batek sabeleko muskulu guztiak dakartza eta pultsua azkartzen du, beraz, ariketa bikaina da sabelean pisu galera egiteko.
Egin, zuzenean, ezkerreko hanka duela metro erdi elikatzen da, eskuineko hanka pixka bat okertuta dago belaunean. Eskuak, ukondoan apur bat okertuta, luzatu bularraren aurrean. Hau hasierako posizioa da. Exhalean, tira ezkerreko hanka urdailera, belauneko palmondoak ukituz. Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora. Orduan, exhalazioz, tira zure ezkerreko hanka eta aurrera egin aurrera aurrera, zure aurrean harresia apurtzen saiatzea bezala. Jarraitu belauna eta kulunkatu alde batetik bestera txandaka.
Zenbat antzeztu: 10 errepikapen lehenik hanka batean, eta ondoren 10 errepikapen beste hanketan.
Ikasketa lasaia da, sabeleko muskulu zeiharrak azpimarratzea. Errota ere ariketa oso erabilgarria da atzeko aldean, bizkarrezurra luzatzen duelako eta bizkarra zuzentzen duelako.
Betetzeko, jaiki zuzen, hankak oso kokatuta daude, eskuineko oina alboko bihurtzen da. Ezkerreko eskua altxatuta dago, eskuineko eskua jaitsi eta izterretik gertu dago. Exhalean, okertu atzera eskuinera, eskuineko oina ukitu nahian. Kasua ia lurrean paraleloan dago, bularra aurrera begira, ezkerreko eskua bertikalki luzatzen da. Ez biribildu bizkarra eta ez ezazu gorputza aurrera. Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora. Egin ariketa erritmo motelean, ekipoa kontrolatuz.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen lehenik alde batetik, eta gero 15 errepikapen beste aldera.
Zutik zuzen, hartu ezkerreko hanka neurgailua. Jarri eskuak gerrian. Exhalean, okertu belaunak eta hartu erasoaren posizioa. Bi aldakak angelu zuzena osatzen dute hankekin, aurreko hankaren belauna ez da behatzari heltzen. Segundo batez etzanda, ziurtatu oreka mantentzen duzula eta ezkerretara marrazten duzula. Luzatu alboan zure eskuineko eskutik, aktibatu laneko sabeleko muskulu zeiharrak.
Pisua galtzeko ariketa honetan, oso garrantzitsua da egonkortasuna eta oreka mantentzea. Horretarako, sabeleko muskuluak eta ipurmasailak iragazi, transferitu pisua aurreko hankaren orpoari eta mantendu kontzentrazioa ariketa osoan zehar. Aurrealdeko hankaren oinez zertxobait zabaldu dezakezu, oreka mantentzea errazagoa izango da. Ez burutu ariketa hau erasoan zehar belauneko artikulazioan ondoeza sentitzen baduzu.
Zenbat antzeztu: 10 errepikapen lehenbailehen alde batetik, eta gero 10 errepikapen beste aldera.
Urdailean pisua galtzeko beste ariketa dinamiko bat, eta horrek ere gorputz osoaren muskuluak indartzen lagunduko du. Muskulu zeiharrak ponpatzen dituzu eta galife aldaka kentzen dituzu.
Zutik zuzen, hankak sorbalda-zabalera, eskuak zure buruan altxatu zure palmondoekin aurrera. Exhalean, hasi eskuineko hanka zuzenean lurrera paraleloan eramaten, belaunean pixka bat okertu dezakezu. Aldi berean, okertu gorputza eskuinera eta jaitsi eskuak gorputzean zehar, ukondoan okertu. Saiatu eskuineko belauneko ukondoa ukitzen. Egin ariketa txandaka eskuinaldean eta ezkerraldean.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Abdomenean pisua galtzeko ariketak (2. txanda)
Gure prestakuntzaren bigarren txandak (edo bigarren segmentua) 10 ariketa gehiago izan zituen pisua galtzeko eta sabeleko muskuluak ponpatzeko:
- Belaunak urdailera tiraka eskuen gorakadarekin: 15 hanka bakoitzean errepikapenak
- Txanda duten karratuak: alde bakoitzean 15 errepikapen
- Belauneko Lokot aldera bitartekoak: hanka bakoitzeko 15 errepikapen
- Trazuak aurrera eta alde batera: hanka bakoitzeko 10 errepikapen
- Stannaya hanka batean bota: 10 hanka bakoitzeko errepikapenak
- Belauna muskulu zeiharretarako tiraka: hanka bakoitzeko 20 errepikapen
- Squat-en ukabilak dituzten festak: 20 eskuko errepikapenak
- Alboko eraso batean tilth: hanka bakoitzeko 15 errepikapen
- Erdi -proiektu txanda: 15 errepikapen alde bakoitzean
- Belauna urdailera tiraka: hanka bakoitzeko 15 errepikapen
Tenporizadorea entrenatzen baduzu:
- 20 segundo lan / 10 segundoko atseden: exekuzio denbora guztira 7,5 minutu
- 30 segundoko lan / 10 segundoko atseden: guztira exekutatzeko denbora 10 minutu
- 45 segundoko lana / 15 segundo atseden: betetzeko denbora 15 minutu
Errepikapen kopurua egiten baduzu, orduan txanda bat exekutatzeko denbora osoa ~ 10 minutu da. Ariketak bi zirkuluetan errepika ditzakezu.
- Belaunak urdailera tiraka eskuz altxatzeko
- Txanda batekin okupatzea
- Belauneko Lokot aldera okertuta
- Trazuak aurrera eta alde batera
- Stannaya trakzioa
- Belauna muskulu zeiharretarako tiraka
- Pikuak squat
- Alboko erasoan
- Erdi -wisdom bat txanda batekin
- Belauna urdailera tiraka
Ariketa hau pisua galtzeko prestakuntzan ez ezik, pisua galtzeko prestakuntza kardioan edo baita prestakuntza baino lehen beroketa ere.
Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte, urdaila altxatzen da, eskuak bertikalki luzatzen dira. Exhalean, hasi belauna bularrera altxatzen. Aldi berean, eskuak jaitsi, ukabila sartu eta gorputza ehotzen, izterrak ukitu nahian. Egin ariketa eraginkor hau sabelaldea pisua galtzeko txandaka hanka batean eta bestean.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte. Konbinatu eskuak zure palmondoekin batera, altxatu eta gorputza ezkerrera biratu, begiradak alde batera zuzendu ahal izateko. Pelbisa ez da buelta ematen. Hau hasierako posizioa da. Exhalean, eseri aldaka aldaka paraleloan lurrean, besoak lausotu gabe eta gorputza kontrako norabidean bihurritu gabe. Ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean egon beharko luke. Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora.
Ariketa honek prentsaren muskuluak ez ezik, urdailean pisua galtzen laguntzen du, baina aldaka eta ipurmasailen muskuluak tonatzen ditu. Hasiberria bazara, ez da beharrezkoa aldaka paraleloan zorua izanik, egin ariketa anplitude erosoan.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen lehenik alde batetik, eta gero 15 errepikapen beste aldera.
Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte, eskuak buruak gidatzen ditu. Exhalean, hartu eskuineko hanka okertua eta altxatu belauna bularreko mailaren aldean egon dadin. Aldi berean, okertu gorputza eskuinera, belauna ukondoarekin ukitu nahian. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ezkerreko aldera. Egin ariketa dinamikan txandaka bi aldeetan.
Sinplea (lehen begiratuan!) Ariketa ezin hobeto azkartzen da pultsua eta pisua galtzen laguntzen du sabelean.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Urdaila galtzen lagunduko duen beste ariketa bikaina da. Stroopers-ek pultsua azkartzen du, kaloria erretzen eta sabeleko eta hanken muskuluak sendotu. Ariketa honek ez du ezertarako balio kardioko prestakuntzan.
Zutik zuzen, hankak sorbalda -width aparte, eskuak ukondoetan okertzen dira. Exhalean, jo ezkerreko oina, zure aurrean horma hausten saiatzea bezala. Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora. Ondoren, exhalazioz, ezkerreko oina jo, orain ezker aldean bakarrik. Egin kulunkak aurrera eta hanka baten alboan. Arreta jarri, ez duzu oinak zuritu, baina kolpe guztietan inbertitzeko. Kasua ez da estatikoa izaten, baina lanean erabat sartuta dago. Sentitu kortex muskuluak nola estutu.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 10 errepikapen.
Ariketa hau gehienetan ipurmasailetarako ariketa aukeraketa batean sartzen da, baina ez daki guztiek hanka batean trakzio bihurtzeak Corset muskuluak ezin hobeto funtzionatu zituela. Gainera, oreka garatzen du eta beheko gorputza ponpatzen du.
Hori egiteko, zuzen, zure sorbalda -width -width, besoak zure gainetik luzatuta. Exhalean, altxatu eskuineko hanka gora eta okertu gorputza aurrera, hanka altxatua, enborrek eta eskuak lerro zuzen bat osatzen dute. Hanka okertu dezakezu belaunean. Oreka mantentzeko, iragazi zaunaren muskuluak. Gainera, saiatu ezkerreko hankaren oina etengabe mantentzen, zoruan "kola" balitz bezala.
Zenbat antzeztu: 10 errepikapen lehenbailehen alde batetik, eta gero 10 errepikapen beste aldera.
Ariketa hau sabeleko muskulu zeiharrak lantzea da, baita gantz geruza erretzeko ere, gorputzaren pultsua ondo sakabanatzen baita.
Pisua galtzeko ariketa sinple hau burutzeko, zabaldu hankak zabalik, ezkerreko hanka zertxobait okertuta dago belaunean oinez, eta eskuineko hanka albokoa da. Eskuineko eskua altxatu da, ezkerreko eskua gorputzean zehar libreki dago. Exhalean, altxatu eskuineko hanka gora eta jaitsi eskuineko eskua, ukondoa belaunarekin ukitu nahian. Egin ariketa alde batean erritmo dinamikoan.
Zenbat antzeztu: 20 errepikapen lehenik alde batetik, eta gero 20 errepikapen beste aldera.
Abdomenarentzako ariketa oso erraza da, guztiontzat gai izango dena. Ariketa sabelaldeko muskuluak ez ezik, besoetako muskuluak, aldakak eta ipurmasailak ere parte hartzen du. Pultsua barreiatzen eta kaloria erretzen laguntzen du.
Betetzeko, hartu sumo-ziurtagiri baten posizioa hanka zabalekin. Exhalean, hasi ukabilak eskuineko eta ezkerraldean ukabilak, gorputzean bihurritu. Ariketa honetan oso garrantzitsua da prentsaren muskuluak erabiltzea eta gorputza lanean muskulu-kortea erabat barneratzeko.
Zenbat antzeztu: Esku bakoitzeko 30 errepikapen.
Eta zure gorputzaren muskulu guztien pisua eta tonua galtzeko beste ariketa bat. Alboko erasoan inklinazioak ere epel gisa egokiak dira gorputz osoa entrenatu aurretik.
Ariketa hau egiten hasteko, hartu alboko erasoaren posizioa. Horretarako, hankak zabaldu eta pelbisa jaitsi, pisua eskuineko hankara transferituz. Eskuineko hankaren izterrak lurrera paraleloan, belauna ez da galtzerdira iristen. Ezkerreko hanka zuzena eta luzatua izaten jarraitzen du. Zabaldu kasua eskuinera ezkerreko palma eskuineko oinetik gertu egon dadin, eta eskuineko eskua berriro elikatzen da. Exhalean, jaurti ezazu eskuineko erasoa ezkerreko erasoa, gorputza eskuinera eta ezkerrera sinkronizatuz.
Zenbat antzeztu: Hanka bakoitzeko 15 errepikapen.
Zutik zuzen, zabaldu zure hankak sorbaldak baino. Eskuak ukondoan okertu eta ukabil batean bularretik tolestu. Inspirazioan, okertu belaunak zertxobait, squat txiki batera eroriz. Exhalean, zuzendu eta gorputza eskuinera biratu, urdaila, bularra eta sorbaldak biratuz. Ondoren, eseri pixka bat berriro eta zuzentzean, biratu gorputza ezkerrera.
Parte-hartzaile aurreratua bazara, squat osoa egin dezakezu aldaka paraleloan zorua. Horrek kaloria gehiago erre eta azkar lortuko du pisua galtzeko helburua.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen alde bakoitzean.
Makurtu belaunak pixka bat eta hartu ezkerreko hanka behatzari laguntza batekin. Altxa eskuak buruaren gainean, tolestu zure palmondoak elkarrekin. Exhalazioan, tira belauna sabelera. Aldi berean, jaitsi eskuak, belauna ukitu zure palmondoekin. Inspirazioan, itzuli hasierako posiziora. Egin ariketa alde batean, eta gero hanka aldatu.
Ariketa hau zure oinarrizko kardio ariketa bihurtu daiteke abiadura handian egiten baduzu. Gainera, ariketa honek ezin hobeto dakar glutealeko muskuluak.
Zenbat antzeztu: 15 errepikapen lehenik alde batetik, eta gero 15 errepikapen beste aldera.
Sabelean koipearekin borrokan hasi aurretik, ulertu behar da zergatik atzeratzen den hemen. Abdomen osoaren kanpoko unattractive-ri gain, arlo horretan gordailuak gaixotasun larriak sor ditzake.